Kulturistika na anatomických základech

Autoři: Michael Israetel, Jared Feather, Christle Guevarrová
Vydala Grada

Činka nelže. Buď ji zvednete, nebo ne.

Mnohem méně upřímné ale bývá naše přesvědčení, že při tom skutečně procvičujeme sval, který procvičovat chceme.

Člověk může roky chodit do posilovny, poctivě zapisovat série a přidávat kotouče, a přesto velkou část tréninku stavět na pohybech, které neodpovídají jeho cíli. Tlačí místo hrudníku hlavně rameny, při přítazích zaměstnává více biceps než záda a dřepy mění v souboj s vlastní mobilitou. Výkon roste, únava také, ale postava se mění pomaleji, než by měla.

Kulturistika na anatomických základech začíná právě tam, kde končí obecná rada „prostě pořádně cvič“.

Ukazuje, co se pod kůží skutečně děje.

Sval není jen červeně zvýrazněná plocha

Anatomické příručky o posilování mají někdy společný problém. Vypadají skvěle, jednotlivé svaly září výraznými barvami, ale po několika stránkách se z nich stane jen obrazový katalog cviků.

Tahle kniha má vyšší ambici.

Ilustrace neslouží jako dekorace. Pomáhají pochopit, proč změna úhlu, úchopu, polohy loktů nebo rozsahu pohybu dokáže přesunout zatížení jinam. U každého cviku vidíme, které svaly odvádějí hlavní práci, které pouze pomáhají a jak do pohybu vstupují okolní struktury.

Najednou není stahování kladky jen „cvik na záda“ a tlak s jednoručkami pouze „něco na prsa“.

Čtenář začíná vnímat směr pohybu, polohu kloubu, délku svalu i moment, ve kterém vzniká největší napětí. To je podstatný rozdíl. Kulturistika totiž není soutěž v tom, kdo zná nejvíce cviků. Je to schopnost vybrat z desítek možností tu, která v konkrétní chvíli nejlépe zatíží konkrétní sval.

Právě tady se ukazuje, že knihu nepsali lidé, kteří anatomii pouze nastudovali.

Psali ji lidé, kteří podle ní také trénují.

Tři odbornosti u jedné činky

Složení autorského týmu je jednou z největších předností publikace.

Michael Israetel má doktorát ze sportovní fyziologie a patří k lidem, kteří dlouhodobě převádějí výzkum svalové hypertrofie do srozumitelných tréninkových principů. Jared Feather přidává zkušenost profesionálního kulturisty a trenéra. Christle Guevarrová do knihy přináší lékařské vzdělání, sportovní medicínu a vlastní zkušenost bývalé šampionky v silovém trojboji.

Výsledkem není ani suchá vysokoškolská učebnice, ani sbírka rad od člověka, který své názory odvozuje pouze od toho, co fungovalo jemu.

Kniha stojí někde mezi laboratoří, ordinací a posilovnou.

A to je přesně místo, kde by kvalitní literatura o tréninku stát měla.

Autoři se nesnaží ohromit množstvím odborných pojmů. Zároveň ale nesklouzávají k větám typu „musíš sval pořádně procítit“ bez vysvětlení, co to vlastně znamená a proč by to mělo fungovat.

Teorie tu má vždy praktický důvod.

Nejsilnější cvik nemusí být nejlepší cvik

Jednou z nejužitečnějších myšlenek knihy je rozdíl mezi cvikem, ve kterém dokážeme zvednout velkou váhu, a cvikem, který dobře stimuluje cílový sval.

Tyto dvě věci se mohou překrývat.

Nemusejí však.

V kulturistice není cílem pouze přesunout závaží z bodu A do bodu B. Rozhoduje, co se během cesty stalo se svalem. Kolik dostal mechanického napětí, jak stabilní byl pohyb, zda bylo možné bezpečně využít dostatečný rozsah a kolik únavy vzniklo mimo svalovou skupinu, kterou chceme rozvíjet.

Autoři proto pracují také s poměrem stimulu a únavy.

Některý cvik může působit monumentálně, vyčerpá celé tělo a vytvoří pocit mimořádně tvrdého tréninku. To ale automaticky neznamená, že je nejlepším nástrojem pro hypertrofii konkrétní partie. Jiný, méně efektní pohyb může cílový sval zatížit lépe a přitom méně opotřebovávat klouby nebo spodní záda.

Je to důležitá připomínka v době, kdy se kvalita tréninku často měří podle zpoceného trička, bolesti a počtu kilogramů na ose.

Únava není výsledkem.

Je pouze cenou, kterou za výsledek platíme.

A dobrý tréninkový plán se snaží získat co největší efekt za cenu, kterou je tělo schopné dlouhodobě unést.

Od hrudníku až k nohám

Kniha postupuje logicky podle jednotlivých tělesných partií. Věnuje se hrudníku, ramenům, zádům, pažím, břišním svalům i nohám. Každý oddíl propojuje základní anatomii s konkrétními cviky, jejich provedením, variantami a častými chybami.

Tato struktura dobře funguje při souvislém čtení, ale ještě lépe jako dlouhodobá příručka.

Nejste si jistí, proč při upažování cítíte spíše trapézy než střední část deltových svalů? Vrátíte se k ramenům.

Hledáte alternativu k pohybu, při kterém vás bolí loket? Podíváte se na varianty a změny úchopu.

Chcete sestavit trénink zad tak, aby nebyl jen několika podobnými přítahy? Kniha pomůže rozlišit funkci jednotlivých svalů i směr, ve kterém je vhodné zatěžovat.

Právě možnost vracet se ke konkrétním částem z ní dělá praktičtější publikaci než z běžné knihy, kterou jednou přečtete a odložíte.

Tahle bude pravděpodobně ležet poblíž tréninkového deníku.

Ilustrace, které mají svou práci

Vizuální zpracování patří k tomu nejlepšímu, co kniha nabízí.

Lidské tělo je při jednotlivých pohybech zobrazeno přehledně a bez zbytečného anatomického chaosu. Primární a pomocné svaly lze rychle rozeznat, současně však ilustrace nezjednodušují pohyb na jednu izolovanou barevnou skvrnu.

To je důležité, protože žádný silový cvik neprobíhá pouze v jediném svalu. Tělo stabilizuje, přenáší sílu a koordinuje několik kloubů současně. Autoři dokážou tuto složitost ukázat, aniž by z každé stránky vytvořili lékařský atlas.

Anatomické kresby ale mohou vytvořit i falešný pocit jistoty.

Skuteční lidé nemají totožné proporce, délku končetin, stavbu kloubů ani rozsah pohybu. Cvik, který podle obrázku vypadá dokonale, nemusí vyhovovat každému. U někoho bude skvěle fungovat, jinému způsobí nepříjemný tlak v rameni nebo jednoduše nedovolí cílový sval dobře zatížit.

Kniha je proto výbornou mapou.

Není však navigací, která zná přesnou podobu vašeho těla.

Pořád je potřeba sledovat vlastní techniku, reakci kloubů, stabilitu i dlouhodobý progres. A při bolesti nebo výrazném pohybovém omezení žádná ilustrace nenahradí dobrého trenéra či fyzioterapeuta.

Pro začátečníka i zkušeného cvičence, ale pokaždé jinak

Začátečníkovi kniha může ušetřit měsíce náhodného trénování.

Pomůže mu pochopit, že sestavit program neznamená vybrat šest cviků z videí na sociálních sítích. Naučí se rozlišovat mezi svalovou partií, funkcí svalu a konkrétním pohybem. Především ale získá základní jazyk, díky kterému začne rozumět tomu, co v posilovně vlastně dělá.

Zkušenější cvičenec v ní nejspíš nenajde desítky pohybů, které nikdy neviděl.

Její hodnota pro něj spočívá jinde.

Přinutí ho znovu promyslet výběr cviků, který se po letech často změní v rutinu. Proč dělám právě tuto variantu? Je stále nejvhodnější pro můj cíl? Dokážu ji progresivně zatěžovat? Cítím cílový sval, nebo už pouze opakuji techniku, kterou jsem se naučil před deseti lety?

Pokročilý trénink někdy nepotřebuje více komplikací.

Potřebuje přesnější rozhodování.

A právě v tom je tato kniha velmi dobrá.

Kulturistika, nikoli obecné posilování

Název je potřeba brát vážně.

Toto není univerzální učebnice pohybu ani manuál pro každého sportovce. Těžištěm je kulturistika, tedy rozvoj svalové hmoty, proporcí a vzhledu postavy.

Silový trojbojař bude cviky hodnotit jinak. Jeho hlavním cílem je výkon ve dřepu, benčpresu a mrtvém tahu. Vzpěrač hledá rychlost, techniku a přenos síly. Běžec nebo fotbalista potřebuje řešit výkon v konkrétní disciplíně.

Kulturista chce především stimulovat sval.

Tahle specializace je předností, nikoli omezením. Kniha si na nic jiného nehraje. Neslibuje, že z vás udělá rychlejšího sprintera, pohyblivějšího člověka nebo nejlepšího siláka v posilovně.

Pomáhá budovat postavu.

A díky tomu může být mnohem přesnější než publikace, která se snaží jednou sadou doporučení oslovit úplně všechny.

Pózování není zbytečný přívěsek

Pro rekreačního návštěvníka posilovny může kapitola o soutěžních pózách působit jako část, kterou bez váhání přeskočí.

Z pohledu kulturistiky však do knihy patří.

Soutěžní postava neexistuje pouze v klidu. Musí být správně předvedena. Soutěžící potřebuje umět jednotlivé svaly kontrolovat, napnout a ukázat v pozici, která zdůrazní přednosti a neschová měsíce přípravy.

Pózování zároveň ukazuje, jak dobře člověk dokáže sval vědomě ovládat. Nejde tedy jen o divadelní zakončení soutěže, ale také o propojení vnímání vlastního těla, koordinace a prezentace.

Pro většinu čtenářů nebude tato kapitola klíčová.

Dává ale knize autenticitu.

Autoři nepíší obecně o „fitness“. Píší o kulturistice včetně její části, která začíná ve chvíli, kdy trénink skončí a závodník vstoupí na pódium.

Co v knize nenajdete

Nejde o kompletní systém kulturistické přípravy.

Kniha sice pomůže vybírat a řadit cviky, ale sama o sobě nenahradí podrobný tréninkový plán přizpůsobený konkrétnímu člověku. Méně prostoru dostávají témata, jako jsou dlouhodobá periodizace, práce s objemem, řízení intenzity, regenerace nebo výživa.

To není výtka vůči kvalitě obsahu, spíše vymezení jeho hranic.

Publikace výborně odpovídá na otázky:

Co při tomto cviku pracuje? Jak jej správně provést? Proč bych si měl vybrat právě tuto variantu?

Méně už řeší:

Kolik sérií potřebuji? Jak často mám partii trénovat? Kdy přidat objem? Kdy ubrat? Jak sestavit přípravu na několik měsíců?

Čtenář, který čeká hotový plán od prvního dne až k soutěžní formě, ho zde nenajde. Získá však něco, bez čeho žádný rozumný plán dlouhodobě fungovat nebude: schopnost vybírat vhodné nástroje.

Věda bez laboratorního pláště

Michael Israetel je známý důrazem na vědecké poznatky, ale kniha nepůsobí jako přepis odborných studií.

To je dobře.

Výzkum silového tréninku má smysl teprve ve chvíli, kdy dokáže pomoci při konkrétním rozhodnutí. Autoři proto čtenáře nezatěžují každým sporem, který se kolem hypertrofie vede. Vybírají principy využitelné v běžném tréninku a propojují je se zkušenostmi lidí, kteří sami závodili nebo připravovali jiné sportovce.

Publikace se tím vyhýbá oběma extrémům.

Na jedné straně nestojí „bro science“, kde je jediným důkazem trenérova paže.

Na druhé straně ani akademická odtažitost, která nedokáže poradit, jak zítra odcvičit záda.

Kniha bere vědu jako korekci zkušenosti a zkušenost jako test použitelnosti vědy.

To je rozumný přístup nejen ke kulturistice.

Verdikt

Kulturistika na anatomických základech nepřináší tajný cvik, po kterém začnou svaly růst přes noc.

Naštěstí.

Místo další zkratky nabízí pochopení. Ukazuje, že technika není jen otázkou toho, zda člověk drží rovná záda, a že výběr cviku není soutěží o nejoriginálnější pohyb. Rozhoduje anatomie, směr odporu, rozsah, stabilita, schopnost sval zatížit a množství únavy, kterou při tom vyrobíme.

Michael Israetel, Jared Feather a Christle Guevarrová vytvořili knihu, která respektuje vědecké poznatky, ale nezůstává zavřená v laboratoři. Je dost odborná, aby nebyla povrchní, a dost praktická, aby podle ní šlo skutečně cvičit.

Nenahradí individuální plán, zkušeného trenéra ani vlastní schopnost vnímat tělo.

Dokáže ale odstranit velkou část náhodnosti, která v posilovnách stále vydává za systém.

A to není málo.

Protože rozdíl mezi cvičením a tréninkem často nezačíná větší vahou.

Začíná ve chvíli, kdy člověk konečně ví, proč daný pohyb dělá.